Seguro que alguna vez se desvelaron a mitad de la noche con la extraña sensación (a pesar de las pocas horas que llevabas dormido) de estar completamente despejado y sin cansancio, incluso mejor que cuando dormiste hasta el mediodia. Luego te volviste a dormir, y cuando suena la alarma por la mañana te levantaste destrozado, completamente atontado y sin ganas de salir de la cama, esto es un horror, pues dormir bien es vital para pasar el día con energía.
¿A qué se debe que con menos horas de sueño, te sentías tan bien, tan lúcido, y luego con más, te sientas tan cansado?
Todo esto esta relacionado con lo que algunos llaman “Ciclos del Sueño”, que una vez comprendido nos va a servir para elaborar un método con el cual conseguir despertarnos sin la molesta sensación de cansancio y sin trastornos de nuestro sueño.
Los Ciclos del Sueño
El sueño no es un estado único en el que permanecemos mientras dormimos, sino que tiene 5 etapas del sueño. Durante el transcurso de la noche, en el sueño, vamos recorriendo cada una de esas etapas, completándolas todas en un ciclo que dura aproximadamente 90 minutos.
- Las etapas 1 y 2 son las consideradas como “sueño ligero”,
- mientras que las etapas 3 y 4 son consideradas de “sueño profundo”.
- La quinta etapa, que es completamente diferente al resto, es la fase de sueño REM (“Movimientos Oculares Rápidos”), que es cuando soñamos.
Las investigaciones han demostrado que la duración del sueño NO es lo que hace que luego nos sintamos frescos y despejados. El factor clave es el número de ciclos completos que realizamos. Cada ciclo del sueño dura aproximadamente 90 minutos:
- 65 minutos de sueño normal (Las 4 primeras etapas)
- 20 minutos de sueño REM (quinta etapa)
- 5 minutos finales en un estado NO-REM.
La fase REM del sueño es más corta durante los primeros ciclos (menos de 20 minutos) y más largas en los últimos (más de 20 minutos). En el periodo que hay entre 2 ciclos de sueño no estamos realmente durmiendo; es una especie de zona intermedia, en la que si no somos molestados (por la luz, el frío, el ruido, etc.) pasamos a entrar a otro ciclo de 90 minutos.
Si fuéramos a dormir de forma completamente natural, sin alarmas u otro tipo de molestias, nos despertaríamos, aproximadamente, tras un múltiplo de 90 minutos. Por ejemplo tras 4.5 horas, 6 horas, 7.5 horas o 9 horas, pero nunca tras 7 u 8 horas (que no son múltiplos de 90 minutos). Entonces, una persona que sólo duerma 4 ciclos (6 horas) se sentirá más descansada que otra que duerma durante 8 o 10 horas, pero que no haya podido completar uno de los ciclos por haberse levantado antes de acabarlo (es decir, que lo haga en la etapa de sueño “profundo” y no en la inicial de sueño “ligero”). Así es como se explica que por ejemplo los fines de semana, sin usar despertador, nos levantamos despejados, y durante la semana cansados.
Sabiendo todo esto, podrán adivinar que el secreto para despertarse despejado es hacerlo justo cuando acaba un ciclo de sueño y empieza otro, es decir, hacerlo en la etapa inicial de sueño “ligero”.
¿Cómo es posible despertar en el momento oportuno?
Debido a que cada ciclo dura 90 minutos, podríamos calcular en que momento programar la alarma del despertador, para que nos levantara justo en ese momento, simplemente usando para ello múltiplos de 90 minutos -como por ejemplo que tardara 7 horas y media en sonar-. El problema es que tomar como referencia los 90 minutos no es totalmente correcto, porque para cada persona su ciclo de sueño es diferente. Además como vimos el ciclo del sueño no es constante, varía en duración a lo largo de la noche (la fase REM es al principio mas corta y luego más larga), y se ve afectado por factores externos como el ejercicio, el alcohol y las drogas. Tampoco puedes saber si te vas a quedar dormido al instante, por lo que al final la alarma podría sonar en el momento incorrecto, durante una fase de sueño “profundo”. Para que dé resultado tendríamos que medir nuestros propios ciclos.
Método sugerido:
Necesitamos programar 2 alarmas (hay relojes que se puede hacer, o sino pueden usar el reloj despertador y la alarma del celular, o cualquier combinación que se les ocurra).
- La primera alarma la vamos a programar para que suene antes del momento en el que nos queremos despertar (después especificaremos cuánto tiempo antes). Trata de que esa alarma suene en forma de radio o música muy muy tranquila. El truco es que la primera alarma tenga el volumen exacto para que sólo te pueda despertar si estás en la fase de sueño ligero, y que no lo haga si estás en una etapa de sueño “profundo”.
- La segunda alarma es simplemente un “salvavidas”, para asegurarnos, en el caso de que la primera alarma no consiga despertarnos, de hacerlo con el tiempo suficiente para ir a trabajar, por ejemplo.
Entonces hay que realizar los siguientes ajustes:
- El primero es en qué momento hacer sonar la primera alarma. Podes usar la regla de los 90 minutos, y así calculas cuándo vas a entrar en una fase de sueño “ligero”. Por ejemplo: Si te vas a dormir a las 00:00 programarla a las 7:30. Otra alternativa es poner la primera alarma 30, 45, 60, o 90 minutos antes que la segunda, con la esperanza de pasar por alguna etapa de sueño “ligero” durante ese tiempo.
- El segundo es ajustar el volumen de la alarma. Tiene que ser lo suficientemente fuerte para que te despierte durante el sueño “ligero”, pero no tanto como para despertarte durante el sueño “profundo”, haciendo pruebas durante varios días (empezando desde el nivel más bajo de volumen e ir aumentándolo) es la única forma de ir afinándolo.
La interpretación de los sueños
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